Maigrir avec le jeûne intermittent

Le jeûne a le vent en poupe. On lui attribue des bénéfices sur la ligne et probablement sur le risque cardiovasculaire. Mais il n’est pas toujours facile d’arrêter de manger plusieurs jours en buvant des bouillons clairs. Ni de suivre un régime hypocalorique : impression de se priver, fringales, sans compter les contraintes sociales. Pour combiner les bénéfices du jeûne avec l’absence de privation et de contrainte, beaucoup choisissent de suivre un jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas (mais en continuant à boire), de manière régulière.

Nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Un jeûne plus long peut se pratiquer de différentes manières : manger 25% en moins (sur le plan calorique) un jour sur deux, sauter un repas tous les jours,  jeûner 24 h au moins une fois par semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain), ou encore manger 5 jours à sa faim puis pendant deux jours ne manger que 25% des calories habituelles.

Qu’en dit la recherche ?

La plupart de celles et ceux qui suivent un jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Il existe beaucoup d’études sur les effets minceur du jeûne intermittent.

Voici ce que montrent des études récentes :

• Selon une étude de 2016, limiter la prise alimentaire à une période de 8 h par jour ou moins (ce qui revient à jeûner 16 h) permet à la fois de mincir et d’améliorer son risque de maladie cardiovasculaire et de diabète (1). Et ce, que le poids soit normal ou trop élevé.
• Dans une autre étude récente, des chercheurs américains ont comparé les effets du jeûne intermittent et ceux d’un régime basse calories chez des personnes obèses (2). Leur conclusion : « Le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace, et peut-être supérieure au régime basses calories parce qu’elle est plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse grasse et préserve mieux les muscles ».

Prises collectivement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu’on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Le jeûne intermittent permet aussi de faire baisser l’insuline et la résistance à l’insuline ainsi que le sucre sanguin. Cependant, des études ont parfois rapporté une dégradation de la glycémie et de la tolérance au glucose selon le type de jeûne intermittent (par exemple un jour sur deux). Le jeûne intermittent s’accompagne de changements positifs dans les gènes associés à la longévité et l’immunité, d’une baisse du stress oxydant et de l’inflammation.

Comment mettre en place un jeûne intermittent chez l’adulte

Il faut d’abord s’assurer auprès de son médecin qu’il n’y a pas de contre-indications. Si votre sucre sanguin est un peu élevé, ou l’est nettement, il faudra le surveiller : il y a de fortes chances qu’il baisse, mais chez certaines personnes, la glycémie peut au contraire se dégrader.

Dans son livre Le Fasting, JB Rives raconte qu’il a choisi, sur la base des données scientifiques publiées, de jeûner 16 heures. Il conseille donc de mettre en place un jeûne intermittent entre 20h et 12h le lendemain au minimum. Mais chacun peut trouver la période de 16h qui lui convient le mieux. Un jeûne de 16h par jour est peu contraignant, et compatible avec une vie sociale.

On peut associer au jeûne de 16 heures de l’exercice physique. C’est conseillé pour la santé en général, mais pas indispensable pour maigrir. Le jeûne intermittent s’accompagne généralement d’une augmentation des hormones qui favorisent la mobilisation des graisses, comme l’hormone de croissance (en réponse à la baisse de la glycémie). Il s’accompagne aussi le plus souvent d’une augmentation du métabolisme de base (calories brûlées au repos).

JB Rives pratique le fasting depuis plus de 5 ans, tous les jours. Grâce à sa méthode, il a perdu ses kilos en trop (la perte de poids s’est arrêtée quand il a atteint son poids idéal), ses bourrelets récalcitrants sur le ventre et, selon lui, acquis une forme physique et mentale jamais atteinte.

Choisissez la méthode qui vous convient
– Jeûner 1 jour sur 2 : ne rien manger (et ne boire que de l’eau ou des boissons non sucrées, non édulcorées) pendant 24 h puis manger normalement les 24 h suivantes.
– Le régime 5 : 2 : on jeûne deux jours par semaine.
– Le fasting : jeûner 16h/ jour tous les jours.
– Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale.

Pour aller plus loin : Le Fasting, de JB Rives

Références

(1) Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
(2) Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. Epub 2016 Jul 15.
(3) Johnstone A. : Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26.